En la tienda o en internet vas a encontrar magnesio glicinato, citrato, óxido, cloruro y varias formas más, a veces con promesas muy distintas. Todas aportan el mismo mineral, pero no se comportan igual en el cuerpo. Esta guía compara las tres formas más comunes con lo que dicen la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH ODS) y los estudios que las han puesto a prueba, para que elijas con información y no por moda.

Por qué existen tantas formas de magnesio en los suplementos

El magnesio de un suplemento siempre viene unido a otra sustancia que lo hace estable: un aminoácido como la glicina, un ácido como el cítrico o el oxígeno, en el caso del óxido. Esa pareja cambia cuánto se disuelve el magnesio, cuánto se absorbe y cómo lo siente tu estómago. El NIH ODS explica que la absorción varía según la forma y que, en general, las formas que se disuelven bien en líquido se absorben mejor (NIH ODS, 2026).

Lo que no cambia es cómo se declara en la etiqueta: el panel de información del suplemento indica la cantidad de magnesio elemental, no el peso total del compuesto (NIH ODS, 2026). Por eso dos productos con formas distintas se comparan por los miligramos de magnesio elemental por porción.

Magnesio glicinato, citrato y óxido comparados lado a lado

Antes de entrar en los detalles, este es el resumen de lo que muestran las fuentes citadas en esta guía.

Forma Unido a Lo que dicen los estudios sobre absorción Uso más común
Glicinato (bisglicinato) Glicina, un aminoácido Mejor que el óxido en algunos estudios; datos todavía limitados Suplemento diario, buscado por su buena tolerancia
Citrato Ácido cítrico De las formas mejor absorbidas en los estudios comparativos Suplemento y, en dosis altas, laxante salino
Óxido Oxígeno Baja absorción en varios estudios Suplemento económico, antiácidos y laxantes

¿Qué forma de magnesio se absorbe mejor?

El citrato es la forma con más evidencia de buena absorción entre las tres. Según el NIH ODS, en estudios pequeños el aspartato, el citrato, el lactato y el cloruro se absorbieron más completamente que el óxido y el sulfato (NIH ODS, 2026). En un estudio de laboratorio y con voluntarios, el citrato se disolvió mucho mejor que el óxido y produjo un aumento mayor del magnesio en la orina, una señal de absorción (Lindberg et al., 1990). En un ensayo aleatorizado de 60 días con 46 adultos sanos, el citrato y un quelato de aminoácidos se absorbieron mejor que el óxido, y el citrato logró los niveles más altos de magnesio en sangre (Walker et al., 2003).

¿El óxido de magnesio sirve de algo?

El óxido de magnesio aporta magnesio, pero tu cuerpo absorbe una parte pequeña. En un estudio con voluntarios sanos, su absorción fraccional fue de alrededor del 4 %, mucho menor que la del cloruro, el lactato y el aspartato (Firoz y Graber, 2001). En el ensayo de 60 días, los niveles con óxido no fueron distintos de los del placebo (Walker et al., 2003). Es una forma económica y muy común, pero no es la mejor opción si lo que buscas es absorción.

¿El magnesio citrato sirve como laxante?

Sí, el magnesio citrato en dosis altas se usa como laxante. MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina, lo describe como un laxante salino que retiene agua en las heces y se usa a corto plazo para el estreñimiento ocasional; también se usa para vaciar el colon antes de una colonoscopía (MedlinePlus, 2019). Eso no significa que todo suplemento de citrato funcione como laxante, pero explica por qué algunas personas sienten el estómago más suelto con esta forma.

¿Para qué se usa más el magnesio glicinato?

El magnesio glicinato se usa sobre todo como suplemento diario por su buena tolerancia digestiva. En un ensayo con 12 pacientes con cirugía intestinal, el glicinato se absorbió en promedio igual que el óxido, pero mejor en quienes absorbían peor, y fue mejor tolerado por todos (Schuette et al., 1994). El NIH ODS no incluye al glicinato entre las formas que más se asocian con diarrea, que son el carbonato, el cloruro, el gluconato y el óxido (NIH ODS, 2026). Su evidencia de absorción es más limitada que la del citrato, y es justo decirlo.

¿Existen otras formas de magnesio además de estas tres?

Sí, existen otras formas de magnesio, como el cloruro, el lactato, el aspartato y el sulfato. El NIH ODS agrupa al aspartato, al lactato y al cloruro con el citrato entre las formas mejor absorbidas en estudios pequeños, y al sulfato con el óxido entre las de menor absorción (NIH ODS, 2026). En un estudio con voluntarios, el cloruro, el lactato y el aspartato tuvieron una absorción similar entre sí, lo que llevó a los autores a concluir que una sal inorgánica puede absorberse tan bien como una orgánica según cómo esté preparada (Firoz y Graber, 2001).

Cómo elegir la forma de magnesio según lo que buscas

La mejor forma depende de para qué la quieres y de cómo te cae. Si buscas un suplemento diario y tu estómago es sensible, el glicinato suele ser una opción cómoda. Si te interesa la forma con más datos de absorción y la toleras bien, el citrato tiene la evidencia más sólida. Si tu médico te recomendó magnesio para el estreñimiento, sigue su indicación sobre la forma y la dosis.

¿Cómo comparo dos suplementos de magnesio en la etiqueta?

Para comparar dos suplementos, mira los miligramos de magnesio elemental por porción y el porcentaje del valor diario. El valor diario de magnesio para adultos es de 420 mg, así que un producto con 275 mg por porción aporta el 65 % (NIH ODS, 2026). Fíjate también en cuántas cápsulas forman una porción: dos productos pueden parecer iguales y no serlo.

¿Importa el precio al elegir una forma de magnesio?

El precio importa, pero compáralo bien: lo justo es dividir el precio entre los miligramos de magnesio elemental que recibes al mes, no entre el número de cápsulas. Una forma más barata por botella puede salir cara si se absorbe poco o si necesitas más cápsulas por porción. Y una forma que te cae mal al estómago no te sirve aunque sea la más económica, porque terminarás dejándola.

¿Cuánto magnesio en suplementos es demasiado al día?

El límite superior para el magnesio de suplementos y medicamentos es de 350 mg al día para adultos, sin contar el de los alimentos (NIH ODS, 2026). Por encima de ese nivel aumenta la probabilidad de diarrea, náuseas y cólicos. Si tomas más de un producto con magnesio, como un multivitamínico y un antiácido, suma las cantidades.

¿Puedo tomar magnesio citrato todos los días?

Depende de cómo lo tomes. Como laxante, MedlinePlus indica no usar el magnesio citrato por más de una semana salvo que tu médico lo indique (MedlinePlus, 2019). Como suplemento diario en dosis dentro del límite, la recomendación general es la misma que para cualquier forma: no pasar de 350 mg al día de suplementos y consultar si tienes una condición de los riñones o tomas medicamentos (NIH ODS, 2026). Elegir bien la forma y la cantidad es lo que hace que una rutina se mantenga en el tiempo.

Dónde encaja CALM si eliges el magnesio glicinato para ti

Si después de comparar te quedas con el glicinato, CALM es nuestra opción para tu rutina al final del día. CALM te da 275 mg de magnesio por porción, el 65 % del valor diario, en forma de glicinato.* Apoya la relajación muscular y el funcionamiento normal de tu sistema nervioso, y también tu producción natural de energía y la función muscular normal.* Se toma en tres cápsulas una vez al día.

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Preguntas frecuentes sobre las formas de magnesio

¿Qué es mejor, magnesio glicinato o citrato?

Ninguno es mejor para todas las personas. El citrato tiene más evidencia de buena absorción; el glicinato se elige sobre todo por su buena tolerancia digestiva. La mejor forma es la que tu cuerpo tolera bien y te aporta lo que necesitas.

¿Cuál es la forma de magnesio que menos se absorbe?

Entre las formas comunes, el óxido de magnesio mostró la absorción más baja en los estudios comparativos, de alrededor del 4 % en uno de ellos.

¿El magnesio citrato puede darte diarrea o malestar?

En dosis altas, el magnesio citrato funciona como laxante salino, por eso puede soltar el estómago. Cualquier forma de magnesio en exceso puede causar diarrea.

¿Cómo sé cuánto magnesio tiene mi suplemento?

Busca en la etiqueta los miligramos de magnesio elemental por porción y el porcentaje del valor diario, que se calcula sobre 420 mg para adultos.

¿Puedo tomar dos formas de magnesio al mismo tiempo?

Puedes, pero suma el magnesio de todos tus suplementos y medicamentos: el límite para adultos es de 350 mg al día sin contar los alimentos. Si tienes dudas, consulta con tu profesional de salud.

Fuentes

  • NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Actualizada el 6 de enero de 2026. ods.od.nih.gov
  • Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition. 1990;9(1):48-55. doi:10.1080/07315724.1990.10720349
  • Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research. 2003;16(3):183-191. PMID 14596323
  • Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research. 2001;14(4):257-262. PMID 11794633
  • Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. 1994;18(5):430-435. doi:10.1177/0148607194018005430
  • MedlinePlus, National Library of Medicine. Magnesium Citrate: Drug Information. Revisada el 15 de abril de 2019. medlineplus.gov

* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.

Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de salud.